4. XÂY DỰNG CƠ BẮP - SUPERFOOD (P5)

4. XÂY DỰNG KHỐI CƠ

Nếu bạn muốn trở thành một người đàn ông cơ bắp thì hẳn bạn đã ăn nhiều siêu phẩm và nâng trọng lượng. Chắc chắn, một số người có thể dễ dàng có được thân hình như mong muốn bằng cách ăn nhiều sản phẩm, năng lượng giúp tăng cơ thậm chí có thể chúng không lành mạnh và protein bị biến tính, nhưng nếu bạn muốn được mạnh mẽ như thép từ trong ra ngoài, bạn phải ăn thực phẩm lành mạnh.

Những thức ăn này rất tuyệt vời đối với những người đàn ông muốn tập trung xây dựng cơ bắp và phụ nữ muốn được khỏe mạnh. Vì vậy, cho dù bạn đang muốn có vóc dáng gọn gàng hơn thì những thực phẩm này dành cho bạn.

 Một lưu ý cho phụ nữ: Bạn có thể nghĩ rằng bạn không cần xây dựng cơ, nhưng bạn cần làm điều đó!

Cơ bắp đốt cháy mỡ và tăng cường sự trao đổi chất của bạn. Bởi vì phụ nữ thiếu hormone testosterone nên việc ăn các loại thực phẩm này sẽ giúp bạn tăng cơ và giảm cân, bạn sẽ không còn bị cồng kềnh. Trên thực tế, các ngôi sao điện ảnh như Halle Berry và Jennifer Garner ăn những thực phẩm này để giúp họ cải thiện cơ thể.

 1. THIT BÒ GREEN-FED VÀ CÁC SẢN PHẨM BƠ SỮA TỪ CHÚNG

Nếu bạn muốn tạo cơ bắp, thịt bò green-fed được nuôi trên đồng cỏ không có thuốc trừ sâu và phân bón, là một chất cần thiết cho nhu cầu cơ thể.

Gia súc nên được nuôi tự nhiên trên cỏ xanh, chứ không phải các gia súc ăn hạt, hay có các vấn đề liên quan đến thuốc kháng sinh, thuốc trừ sâu và dư lượng hoocmon. Bò là động vật ăn cỏ tự nhiên, được sinh ra để sống, ăn cỏ, không phải để ăn các hạt ngũ cốc và các sản phẩm từ động vật.

Một lát thịt bò 4 ounce từ bò nuôi tự nhiên có nguồn gốc tự nhiên sẽ cung cấp 112% yêu cầu hàng ngày của tryptophan, 64% nhu cầu protein hàng ngày của bạn và chứa 240 calo! Thịt bò ăn cỏ xanh có nhiều kẽm và B-12 hơn bò ăn ngũ cốc, có tổng lượng chất béo ít hơn và nhiều axit béo omega-3. Nó cũng có hàm lượng vitamin A và E cao hơn, nhiều chất chống oxy hoá hơn, và mức độ cao hơn của axit linoleic liên hợp (CLA) hỗ trợ các mô cơ khỏe mạnh.

»Protein cao

»Nạp Vitamin B12

»Giàu Kẽm, selen, sắt và phốt pho

Một lời khuyên nữa cho bạn là nên uống các sản phẩm từ sữa bò green-fed như amasai, kefir, hoặc sữa tươi. Sữa bò green-feed có chứa một lượng whey cao là protein, cơ thể bạn có thể nhanh chóng sử dụng và biến thành cơ. Nghiên cứu đăng trên Tạp chí Nutrition and Exercise Metabolism cho thấy những người đàn ông bổ sung whey protein làm tăng khối lượng cơ và cơ nạc trong quá trình huấn luyện sức đề kháng.

Tuy nhiên, tôi cảnh báo bạn, KHÔNG nên tiêu thụ bột protein whey. 90% bột protein trên thị trường đến từ các protein biến tính (được gọi là protein thủy phân ghi trên nhãn) có thể làm hỏng hệ thống tiêu hóa của bạn.

Khi bạn mua thịt bò và sữa, hãy nghĩ đến green-fed! Hãy tìm nhãn ghi 100% ăn cỏ (grass-fed), hoặc thậm chí tốt hơn là green-fed để có được sự xây dựng cơ bắp tốt nhất và hiệu ứng đốt cháy chất béo.

2. QUẢ HẠNH NHÂN

Bên cạnh sự ngon miệng và bổ dưỡng, một nắm hạnh nhân còn có thể mang lại những lợi ích to lớn cho cơ bắp. Hạnh nhân được cho là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim, bệnh Alzheimer và ung thư. Những loại hạt nhỏ này có thể làm giảm LDL cholesterol xấu và nâng cao mức HDL cholesterol tốt. Hạnh nhân có nhiều chất xơ và khoáng chất và là một món ăn nhẹ tuyệt vời cho những người tìm kiếm thực phẩm để tăng cơ và đốt cháy chất béo.

Hạnh nhân có chứa 12 axit amin hỗ trợ cho việc xây dựng cơ và chứa hàm lượng cao Arginine axit amin. Arginine là tiền thân của Nitric Oxide và là sản phẩm cần thiết cho Creatine. Cả Nitric Oxide và Creatine đã được sử dụng trong thế giới thể hình trong nhiều năm để đạt được sức mạnh và cơ bắp. Là tiền thân của Nitric Oxide, Arginine có thể làm tăng lưu lượng máu có thể hỗ trợ sự bền bỉ và xây dựng cơ bắp.

Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Clinical Endocrinology and Metabolism cho thấy Arginine kích thích sự bài tiết hormon tăng trưởng. Hormon tăng trưởng được biết đến là anabolic có nghĩa là "để xây dựng". Hóc môn tăng trưởng giúp khoáng hóa xương, xây dựng cơ, kích thích hệ thống miễn dịch và tăng tổng hợp protein. Hoóc môn tăng trưởng sẽ không tốt khi dùng như một loại thuốc, hoặc nếu được nhận trong các nguồn phi thực phẩm. Tuy nhiên, từ thực phẩm tự nhiên tăng GH có thể có lợi.

Hạnh nhân có hàm lượng dinh dưỡng cao và là nguồn giàu chất béo không bão hòa đơn mà cơ thể cần. Chúng giàu calo và tốt cho xây dựng cơ thể. Các nhà nghiên cứu thuộc Đại học Purdue nhận thấy rằng lượng calo từ hạnh nhân dường như không góp phần làm tăng cân vì chúng không bị hấp thu như các thực phẩm béo khác. Các nghiên cứu được công bố bởi Experimental Biology cũng cho thấy rằng ăn hạnh nhân cùng với một bữa ăn giàu carbs đã ngăn chặn sự tiêu hóa các carbs và giúp kiểm soát lượng đường trong máu.

Vì vậy chúng tôi khuyên bạn nên tiêu thụ 1/2 - 1 chén hạnh nhân mỗi ngày hoặc 2-6 muỗng canh bơ hạnh nhân hàng ngày cho lợi ích xây dựng cơ.

3. TRỨNG GÀ THẢ VƯỜN

Nếu thịt bò dành cho bữa tối thì trứng là thực phẩm cho bữa ăn sáng. Trứng là một trong hai nguồn cung cấp protein sinh học hàng đầu, có nghĩa là chúng có thể dễ dàng được tiêu hóa và biến thành cơ.

Nên chọn những quả trứng được nuôi thả tự do hoặc được sản xuất bởi những con gà được nuôi bằng cỏ hoặc nuôi trong đồng cỏ thay cho gà công nghiệp được nuôi trong lồng và cho ăn ngũ cốc. Tại sao phải trả thêm tiền cho trứng được nuôi như vậy? Nguyên nhân là trứng gà này có hàm lượng chất béo omega-3 lên đến 20 lần so với trứng gà công nghiệp. Điều đó làm cho chúng có giá trị tuyệt vời!

Trứng là nguồn cung cấp chất đạm và chất béo omega-3 rất lớn và chúng rất cần thiết cho việc xây dựng và duy trì cơ bắp.

Trứng là một trong số ít nguồn thực phẩm chứa vitamin D.

Các bài kiểm tra của Mother Earth News so sánh những quả trứng gà nuôi thả vườn với trứng gà công nghiệp, họ thấy rằng trứng gà ta thả vườn có ít chất béo bão hòa hơn 25%. Chúng cũng chứa nhiều vitamin E gấp 3 lần và beta carotene gấp 7 lần. Bởi vì gà ta thả vườn được tiếp xúc tự nhiên với ánh sáng mặt trời, trong khi gà công nghiệp ở dưới ánh sáng nhân tạo nên trứng của chúng sẽ chứa ít vitamin D hơn từ 4 đến 6 lần so với người anh em họ hàng được thả tự do. Trứng không thể thực sự được coi là siêu thực phẩm nếu chúng không được sản xuất từ gà thả vườn.

4. BÔNG CẢI XANH

Xây dựng cơ không chỉ là là ăn đủ lượng protein và calo trong chế độ ăn uống, điều cũng rất quan trọng là nạp vitamin và chất dinh dưỡng. Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp và giảm cholesterol cùng lúc, bông cải xanh là thức ăn cho bạn! Nó cũng giải quyết ba vấn đề viêm mãn tính, stress oxy hoá và giải độc tố, nghiên cứu cho thấy tất cả đều làm tăng nguy cơ ung thư.

Bông cải xanh là một thành viên của nhóm cruciferous bao gồm cải bắp, cải thìa, cải xoăn, cải búp (collard greens), Cải Brussels (Brussels sprouts), bông cải trắng, and và các loại rau ăn lá xanh khác. Tất cả chúng đều chứa chất phytochemicals, chất chống oxy hoá, khoáng chất, vitamin và chất xơ và chúng ta nên tiêu thụ chúng hàng ngày. Bông cải xanh chứa nhiều vitamin C (165% giá trị hàng ngày của bạn) và nhiều chất xơ hơn hầu hết các loại cruciferous khác. Nó cũng chứa một lượng vitamin A, B2, B6, K, axit folic, magiê, kali và omega-3 với ít calo. Các chất dinh dưỡng trong bông cải xanh cũng có thể giúp cơ thể của bạn phục hồi nhanh hơn sau khi tập luyện căng thẳng.

Bông cải xanh đã được phát hiện để chống stress oxy hoá, một tình trạng khi cơ thể bị quá tải với các gốc tự do được biết là gây ra thiệt hại cho tế bào và DNA. Viện Ung thư Quốc gia đã tiến hành một nghiên cứu trên 20 người tham gia, họ được yêu cầu phải ăn 1-2 chén rau cruciferous mỗi ngày. Sau ba tuần, cơ thể của họ đã được phát hiện giảm 22% stress oxy hóa, chứng minh rằng bông cải xanh và các loại rau lá xanh khác là một sự lựa chọn khôn ngoan và lành mạnh cho cơ thể.

5. NGHỆ

Củ nghệ là một loại siêu thực phẩm vì nó đã được chứng minh là có tính chống viêm và chữa bệnh đáng chú ý. Củ nghệ có chứa curcumin, giúp hỗ trợ bệnh đái tháo đường, phòng chống ung thư, giảm nguy cơ của Alzheimer, chậm lão hóa, tăng cường hệ thống miễn dịch, chống lại nhiễm trùng và giảm viêm theo PubMed. Gia vị có màu cam / vàng tươi này tiếp tục gây bất ngờ cho các nhà khoa học khi đã được chứng minh bởi hơn 600 nghiên cứu báo cáo về đặc tính sức khoẻ đặc biệt của nó.

Thật ngạc nhiên, nghệ là loại thảo mộc giàu chất chống oxy hoá cao thứ tư với điểm ORAC là 159.277. Trong đó ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) là thang điểm để đo mức độ oxy hóa và hóa học của thực phẩm. Củ nghệ là một chất dinh dưỡng quan trọng cho việc xây dựng cơ và đẩy nhanh quá trình chữa bệnh. Nó cũng phát hiện là cải thiện lưu lượng máu, mức độ căng thẳng thấp hơn, và làm cho não sắc nét hơn, cải thiện sự tập trung. Để chống lại chứng viêm và cải thiện sự hồi phục cơ bắp và khớp hãy dùng củ nghệ hàng ngày.

Theo Dr. Axe

Bình luận của bạn sẽ được duyệt trước khi đăng lên

Bình luận